Agachamento: como fazer, tipos e benefícios

Se você já pisou em uma academia, deve ter visto alguém fazer o agachamento. Esse exercício, não à toa, virou febre nos treinos de musculação e em outras modalidades, por ser muito versátil e eficiente no que se propõe: fortalecer e modelar as pernas por completo. “Ele pode ser considerado um dos exercícios mais completos que existem, pois a composição dos músculos, articulações e tendões envolvidos é grande”, conta a professora de musculação Tatiane Cupertino.

 O movimento, que vamos detalhar mais abaixo, “consiste na flexão e na extensão dos joelhos e quadril, como se fosse realizar o movimento de sentar e levantar, partindo de uma posição vertical do corpo”, explica o educador físico Daniel Barsottini, do Além das Curvas.

Benefícios do agachamento

O agachamento é um movimento funcional e vital para todos nós, de acordo com a professora da BioRitmo Tais Teixeira. “Ou seja, é um movimento que usamos o tempo todo, seja para sentar numa cadeira, para ir ao banheiro. Quem agacha bem tem uma boa mobilidade de quadril e força nos grandes grupos musculares das pernas. É um exercício de fortalecimento dos músculos das coxas, quadris, glúteos, bem como ossos, tendões e ligamentos. Ou seja, deixa coxas e bumbum durinho”, conta.

Exercita o corpo por completo

“O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar”, explica a personal trainer Mariana Figueiredo. Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo está em movimento.

Se você acrescentar uma carga na parte superior do corpo, terá quase todo o corpo trabalhado durante o exercício. “Você pode elevar os braços, segurar uma bola com as mãos, usar barra nos trapézios, peso acima da cabeça, kettlebell, etc”, sugere a professora Tatiane. Essa alternativa é ótima para quem tem pouco tempo para treinar e quer fazer exercícios que trabalhem o corpo todo.

Ajuda a realizar as tarefas diárias

“Com as pernas fortes, o corpo tem mais facilidade para realizar o movimento de sentar e levantar de uma cadeira ou sofá, por exemplo”, conta a professora Tatiane. Por isso, o agachamento é indicado tanto para quem quer definir melhor o corpo quanto para quem pretende apenas manter um condicionamento físico ideal para realizar tarefas cotidianas.

Melhora a capacidade cardiorrespiratória

Como todo exercício físico realizado de forma correta, o agachamento permite uma expansão torácica durante a sua realização. “Como resultado, há melhora da capacidade respiratória e benefícios ao sistema cardiovascular”, conta Mariana. Mas é importante que você faça o movimento de forma correta: inspire ao flexionar os joelhos e expire ao se levantar.

Diminui problemas de coluna

“Ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura”, explica Tatiane. Com os glúteos trabalhados de forma mais intensa e em amplitude total, também ficamos com a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna. O resultado são menos dores nas costas causadas por má posição do corpo durante o dia.

Agachamento aumenta o bumbum?

Daniel explica que, levando em consideração que o agachamento é tido como o melhor exercício para coxas e glúteos, “podemos dizer que este exercício pode, sim, aumentar e muito a massa muscular do bumbum, dando maior volume a essa região”. Mas, para isso, Tais ressalta que o estímulo precisa ser feito com muita carga para auxiliar na hipertrofia.

Amplitude do movimento no agachamento

Não existe uma regra obrigatória sobre isso, varia de pessoa para pessoa. “O recomendado em geral é que durante o agachamento o joelho vá somente até o ângulo de 90° graus, mas, seguindo recomendação de um profissional, é possível realizar agachamentos com maior amplitude”, destaca Daniel.

“Para quem tem problemas na articulação dos joelhos é indicado uma angulação reduzida para não sobrecarregar a região. Porém, treinar com maior amplitude e menor carga melhora a força, aumenta a massa muscular e consequentemente gera hipertrofia”, completa Tais.

Agachamento no Smith ou livre com barra?

Uma das formas de fazer o agachamento é utilizando o aparelho Smith. Mas será que o exercício feito com a barra livre é mais eficaz? A professora Tais conta que o aparelho é eficaz sim: “Como é um aparelho que se consegue colocar muita carga, é uma maneira segura e eficaz de realizar o movimento”, afirma.

Porém, para praticantes com mais experiência, a escolha entre os dois pode fazer a diferença. “De acordo com um estudo da Universidade de Saskatchewan, no Canadá, o agachamento com a barra livre é mais eficiente do que no smith. O estudo trouxe uma média de resultados para sete grupos musculares 43% maior na barra solta do que no Smith”, ressalta Daniel.

Como fazer o agachamento tradicional

Mariana Cupertino ensina o passo a passo e os cuidados para evitar lesões no joelho ou na coluna:

• Deixe os pés afastados na linha dos ombros
• A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente
• Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído
• Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés
• Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento.

Agachamento: faça da forma correta e fique com pernas e bumbum durinhos

Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

Tipos de agachamento

Além do agachamento tradicional, existem outras variações do movimento que ajudam a trabalhar áreas específicas do corpo. Conheça os principais, descritos pela professora Tais Teixeira:

Agachamento afundo

Agachamento afundo – Foto: Shutterstock/F8 studio

Manter pés no afastamento da linha do quadril, dar um passo grande para trás de forma que quando for flexionar joelhos eles não ultrapassem a linha do pé da frente. O pé de trás não encosta o calcanhar no chão, manter tronco ereto e, durante o movimento, o joelho de trás quase toca no chão. Benefícios: fortalece coxas (região anterior e posterior), glúteos e panturrilhas.

Agachamento sumô

Agachamento sumô Foto: Shutterstock/F8 studio

É feito com as pernas bem afastadas, pés levemente apontados para fora, tronco ereto. Benefícios: fortalecimento do core, músculos da coxa (quadríceps e isquiotibiais) e região interna de coxa (adutores).

Agachamento com salto

Agachamento com salto – Foto: Shutterstock/Mihai Blanaru

Também chamado de pliometria, é um método que reúne exercícios com saltos e lançamentos, que envolvem um alongamento da musculatura, seguido de uma rápida contração (fase concêntrica). Benefícios: aumenta a força explosiva, potência muscular, melhora a força de tendões e ligamentos.

Principais erros ao fazer agachamento

Os principais erros ao realizar o agachamento, de acordo com os professores Daniel Barsottini e Tais Teixeira:

• Aproximar os joelhos, o que sobrecarrega as articulações e pode gerar lesões
• Curvar as costas
• Tirar os calcanhares do solo, o que provoca estresse nos joelhos
• Deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés
• Jogar o quadril para frente

Riscos de fazer agachamento errado

“Além de não alcançar os objetivos desejados, executar de forma errada a técnica do agachamento pode ocasionar diferentes tipos de lesões”, explica Daniel. Veja alguns exemplos:

• Lesão na coluna (lombar e cervical)
• Lesão nos joelhos (ligamentos e patela)
• Lesão no quadril

Referências

Tatiane Cupertino, professora de musculação

Daniel Barsottini, educador físico, idealizador do projeto Além das Curvas

Tais Teixeira, professora da Bio Ritmo

Mariana Figueiredo, personal trainer

O exercício divide opiniões mas ele é mesmo considerado um dos mais completos que existem. Porém, precisa ser feito da maneira correta.

Fonte: Minha Vida